아주 작은 습관의 힘

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자기계발

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⭐️⭐️⭐️⭐️

대분야

지혜

순서

시기

2021/05/17 → 2021/05/25

진행도

끝

한줄 후기

1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면, 매일 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다.

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다.

성공은 일상적인 습관의 결과, 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서있느냐가 훨씬 더 중요하다.

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것.

낙담의 골짜기를 견뎌라

습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 별 효용없는 변화들만 보여 낙심한다. 뭔가 해낼 수 있다고 느껴지지 않고, 계속해서 과정들이 축적되고 있음에도 결과는 아직 저 멀리에 있다. '잠재력 잠복기'라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야한다.

노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 변화는 수년에 걸쳐 진행되다가 어느 한순간 일어난다.

나쁜 습관을 깨부수는 작업은 우리들 내부에 박힌 단단한 오크나무를 뿌리째 뽑는 일과 같다. 좋은 습관을 세우는 작업은 하루 한 번 섬세한 꽃을 피우는 일과 같다.

더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 목표를 생각하느라 너무 많은 시간을 들이고 시스템을 고안하는데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다.

문제1. 성공한 사람도 성공하지 못한 사람도 목표는 같다.

결과에 차이가 생긴건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행한 것, 그 뿐이었다.

문제2. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다.

목표를 달성하는 것은 우리 인생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다. 진짜로 해야할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다.

문제3. 목표는 행복을 제한한다.

목표를 달성하면 성공하는 것이고, 달성하지 못하면 실패하는 것이라는 양자택일적 갈등을 만든다. 스스로 행복에 대한 좁은 시야 안에 갇히고 만다. 시스템이 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있기 때문이다.

문제4. 목표와 장기적 발전은 다르다.

목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 성취하는 것이 아니라 계속해서 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만드는 것.

정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않음을 깨닫지 못한다.

더 건강해지고 싶은데, 뭔가를 성취하는 것보다 편안함을 우선시하는 사람이라면 운동보다는 쉬는 쪽으로 이끌릴 것이다. 근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바구기란 무척이나 어렵다.

본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. 나는 이런 것을 원하는 사람이야라고 말하는 것은 나는 이런 사람이야 라고 말하는 것과 매우 다르다.

목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'이다.

목표는 '마라톤을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람이 되는 것'이다.

목표는 '악기를 배우는 것'이 아니라 '음악을 하는 사람이 되는 것'이다.

자신의 정체성에 맞는 일을 실행하기는 쉽다. 이미 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동하기만 하면 된다. 습관 형성과 관련된 다른 모든 측면들처럼 이 역시 양날의 검이다. 이것이 나를 위해 작용하면 그 변화는 자기계발의 강력한 추동력이 된다. 많은 사람이 스스로 인지하지 못한 상태에서 자신의 정체성이라고 생각하는 규범을 맹목적으로 따르며 살아간다.

정체성은 습관에서 나온다. 습관은 정체성을 만들어나간다.

매일 침구를 정돈한다면 나는 체계적 인간이라는 정체성을 만드는 것

매일 글을 쓴다면 창조적인 사람이라는 정체성을 만드는 것

매일 운동을 한다면 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것

습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.

이처럼 작은 습관들이 새로운 정체성에 대한 증거를 제공함으로써 의미 있는 차이를 만들어낸다. 작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해줄 뿐 아니라 더 중요한 것을 가르쳐준다. 바로 스스로를 신뢰하게 만들어준다. 우리는 이제 이런 일들을 실제로 해낼 수 있다는 걸 믿게 된다.

어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

먼저 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하라.

정체성 중심의 습관. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다.

우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야한다. 습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다.

무엇이든 쉽게 재밌게 단순하게,

습관은 인생을 따분하게 만들지 안항?, 즐겁지 않은 라이프스타일로 날 밀어넣고 싶지 않아. 일상적으로 처리하는 일이 많아지면 인생에서 가슴이 뛰고 즉흥적인 일들이 사라지지 않을가?

그렇지 않다. 습관은 자유를 제한하지 않는다. 오히려 만들어준다. 언제 운동을 할지, 어디서 글을 쓸지, 언제 청구서를 지불할지 등 간단한 일들을 결정하는데 늘 쫓긴다면 자유롭게 쓸 시간이 줄어든다. 자유롭게 생각하고 창조성을 발휘할 정신적 여유를 만들어낼 수 있느냐는 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만드는데 달려 있다. 이처럼 지금 습관을 만드는 것은 장래에 하고 싶은 일을 더욱 잘할 수 있게 해준다.

2. 분명해야 달라진다.

인생은 생각하는 만큼 바뀐다.

충분히 연습한다면 우리는 의식적으로 그 일에 대해 생각하지 않고서도 특정 결과를 암시하는 신호들을 집어낼 수 있다.

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는데 있다. 따라서 '확인하고 외치는' 시스템은 우리 생활에도 필요하다.

이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 한 표가 되는가, 위배되는 한표가 되는가?

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다.

아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 실행 의도를 만들어내기 위한 형식은 다음과 같다. X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 일반적으로 무엇을 해야할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 행동을 해야하는 시간과 장소가 늘 분명하지도 않다.

나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.

우리는 종종 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용한다. 그 요구 말고 자신이 해야 할 일의 필요성을 명확하게 알지 못하기 때문이다.

각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다.

습관 쌓기 공식은 다음과 같다. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다. 해야할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 또한 새로운 습관을 현재의 일상적인 일들 사이에 끼워 넣을 수도 있다.

성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다. 습관 쌓기의 올바른 촉매를 찾는 방법 하나는 현재의 습관들을 쭉 써보는 것이다. 습관 쌓기는 특히나 신호가 즉각적으로 일어나는 특정한 행동일 때 가장 잘 작동한다.

환경이 행동을 결정한다.

환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다.

우리가 '보는' 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는' 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작된다. 습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감춰져있다면 그것들을 지나치기 쉽다. 그러면 이제 환경을 다시 구성하고, 원하는 습관을 세우기 위한 신호를 더욱 분명하게 만드는 몇 가지 방법을 소개하겠다.

매일 밤 영양제를 먹는 걸 잊지 않고 싶다면, 욕실 세면대 옆에 약병을 놓아라.

기타 연습을 더욱 자주 하고 싶다면, 기타를 거실 한가운데 두어라

감사 편지를 보내는 걸 기억하고 싶다면, 책상 위에 카드를 한 무더기 쌓아두어라

물을 더 많이 마시고 싶다면, 아침마다 물병을 채워 집의 공용 공간들에 두어라

좋은 습관에 대한 신호들이 눈앞에 정확히 놓여있으면, 좋은 결정을 내리기가 쉽고 자연스러워진다.

환경 디자인은 우리가 자신을 통제할 수 있게 해주고, 자기 삶의 설계자가 되도록 만들어준다. 자신의 세계를 디자인하라. 그 세계의 소비자가 되지 마라.

우리의 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 '맥락'과 연결되기 시작한다. 우리는 특정한 맥락에 특정한 습관을 연결시킴으로써 스스로 훈련할 수 있다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다.

일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 '한 공간에서는 한가지 일만'이다. 가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들을 뒤섞인다. 그러면서 그 중 더 쉬운 일을 하게 된다.

아는 작가 중에 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS와 문자 메시지만 이용하는 이가 있다. 모든 습관이 자기 구역을 가지고 있는 것이다.

나쁜 습관 피하기 기술

로빈슨은 환경에 근본적인 변화가 있다면 중독은 자발적으로 해소될 수 있다고 밝힘. 규범적인 사람들은 영웅적 의지나 자제력이 없이도 삶을 더 낫게 설계한다.

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다.

이런 현상을 신호 유발 욕구라고 부른다. 외부의 촉매가 나쁜 습관을 되풀이하게 만드는 강박적 갈망을 일으키는 것이다.

단기적으로 유혹을 이겨내는 것을 선택할 수도 있다. 장기적으로 우리는 살고 있는 환경의 생산물일 뿐이다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

어떤 일을 끝마칠 수 없을 거 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라. 현실에 계속 불만족스럽다면, 질투와 시기심을 자극하는 SNS계정 팔로잉을 끊어라.

자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략은 아니다.

3. 매력적이어야 달라진다.

왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다.

좋아하는 것보다 원하는 것에 끌린다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 대도 분비된다는 점이다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 뇌에는 좋아하는 것보다 원하는 것에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어있다. 유혹 묶기 전략

하고 싶은 행동과 해야하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.

현재 습관을 한 후에, 내게 필요한 습관을 한다.

내게 필요한 습관을 한 후에 내가 원하는 습관을 한다.

왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까?

어떤 습관이든 자신이 속해있는 문화권에서 일반적인 것이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다.

우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방한다.

가까운 사람, 다수, 유력자

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것. 따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것. 나의 정체성은 주변에 있는 사람들과 ㅇ녀결되기 시작함. 이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다.

나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

더 이상 흡연이 어떤 이득도 가져다주지 않는다고 생각되면 담배를 피울 이유도 없어진다.

행동의 바탕에는 일단 표면적으로는 열망이 자리하며, 더 깊은 곳에는 동기가 있다. 마음 속 어딘가에, 나는 살아남기 위해 먹어야하므로 타코를 먹겠다는 동기가 있다. 열망이 타코에 있더라도 기저에 깔린 동기는 음식과 물을 섭취하는 것

더 깊은 수준에서 불확실성을 줄이고, 불안을 경감시키고 사회적 인정과 포용을 획득하거나 지위를 얻고 싶어한다. 여기에 주목할 부분이 있다. 동기의 근원이 같다해도 이를 해결하는 방식은 수없이 많다.

인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 똑같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도 나쁜 습관이 나타날수도 있다. 습관은 그것들이 어떻게 이뤄질지에 대한 예측에 따라 형성된다.

기온이 떨어지면 신체가 현재 느끼는 상태와 어떤 상태가 되고 싶은지 사이에 차이가 발생한다. 이렇게 현재 상태와 욕망하는 상태의 차이가 행동의 이유가 된다.

우리가 정말로 원하는 것은 포테이토칩이나 담배,'좋아요' 한 무더기가 아니다. 정말로 원하는 것은 다르게 '느끼는' 것이다. 어떤 습관이 어떤 동기를 성공적으로 다루면 우리는 그것을 다시 하고자 하는 열망이 생겨난다.

'해야한다'를 '해내다'로 바궈보자.

이런 행동들을 '부담'아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법

한 단계 더 나아가고 싶다면 '동기부여 의식'을 만들어보자. 습관을 자신이 즐기는 어떤 것과 연관시키는 연습으로, 동기부여가 필요한 순간에 신호를 이용할 수 있다.

헤드폰을 썼고, 좋아하는 음악 몇 곡을 들으면서 작업에 집중했다. 그런 일을 다섯번, 열번, 스무 번 되풀이하자 헤드폰을 쓰는 것은 자동적으로 집중력을 높이는 일과 관련된 신호가 되기 시작했다.

나는 이 사전 의식을 경쟁심 및 집중력을 높이는 것과 연관 짓기 시작했다. 사전에 동기부여가 되지 않은 경우에도, 이 의례를 행함으로써 '시합 상태'에 들어갈 수 있었다.

4. 쉬워야 달라진다

섣부르게 접근하면 변화를 위한 최선의 방법을 찾아내지 못하고 수렁에 빠지게 된다. 최선은 선의 적이다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 실행은 행위로서 결과를 도출한다.

동작은 유용하지만 결코 그 자체로 결과를 만들어내지는 않는다.

우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 '움직이기만' 한다.

실패하고 싶지 않고, 하더라도 가능하면 나중으로 미루고 싶은 것이다. 동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. 동작은 무너가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 '미루기'의 또 다른 형태가 돼서는 안 된다.

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 그저 반복하면 된다.

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다. 그 과정이 이뤄지는데 필요한 만큼 그 행동을 취했냐가 중요하다.

웬만하면 쉽게 갑시다.

우리가 가지고 있는 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. 우리는 우리를 유혹하는 장애물들을 제거해야한다. 비즈니스는 더 쉽게 같은 결과를 낼 수 있는 방법에 대한 끝없는 탐구 과정이라 할 수 있다.

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노력은 최소로, 성과는 최대로

방 하나하나를 리셋한다는 것은 단순히 마지막 행동 후에 청소를 한다는 것이 아니라, 다음 행동을 준비하는 것이다. 의도한 목적을 위해 공간을 조직하는 것은 다음 행동을 더 하기 쉽도록 준비하는 것이다.

만일 건강한 아침 식사를 만들고 싶다면 전날 밤에 가스레인지에 냄비를 올리고, 조리대에는 요리용 스프레이를 준비해두고, 필요한 조리 도구와 그릇들을 배치해놓는다. 예를 들어 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면 텔레비전을 보고 난 후 매번 코드를 뽑아둔다. 마찰이 클수록 습관은 줄어든다.

좋은 행동들은 더 하기 쉽게, 나쁜 행동들은 하기 어렵게 만드는 환경을 마련해 이런 변화들이 계속 생겨나고 그것들이 누적된 결과를 떠올려보자.

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변화를 위한 최소한의 시간

아내의 이식은 운동복을 갈아입는 것이다. 옷을 갈아입는다면 운동을 하게 되리라는 것을 안다. 일단 첫번째 단계를 밟으면 체육관까지 차를 몰고 가서 기구를 정하고 운동을 하는 등 뒤따르는 모든 행위들이 쉬워진다. 이런 순간들은 도로의 분기점과 같다. 결정적 순간은 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다.

하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다.

새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.

매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지는 한 페이지를 읽어야지로 바꾼다.

오늘 요가를 해야지는 요가 매트를 깔아야지로 바꾼다.

수업 시간에 공부해야지는 노트를 펼쳐야지로 바꾼다.

새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안된다. 그에 따른 행동이 도전적인 것이 될 수는 있지만 첫 시작 2분은 쉬워야한다. 우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 '습관 관문'이다. 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이다.

비결은 그것이 일로 느껴지는 지점 직전에 멈추는 것이다. 그는 늘 일기를 쓰다가 지치기 전에 쓰기를 그만둔다. 이런 전략들은 우리가 세우고자 하는 자아상을 강화한다.

모두들 최종 목표에 사로잡혀있기 때문이다. 운동을 하지 않는 것보다 푸시업 한 번이 낫다. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.

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그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는 가

때로 성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다.

이행 장치는 현재 시점에 미래의 행동을 통제하는 선택을 하는 것이다. 현재 시점에서 나쁜 습관을 행하기 어렵게 만들어 미래에 올바른 일을 할 가능성을 높이는 것이다.

가능한 한 삶의 많은 부분을 자동화하면 아직 기계가 할 수 없는 일들을 하는데 노력을 쏟아부을 수 있다. 일부 습관들을 기계의 몫으로 넘겨버리면 다음 단계로 성장하는데 쏟을 시간과 에너지가 남는다.

매주 월요일에 내 어시스터느는 내 SNS 계정들의 비밀번호들을 리셋해서 나를 각종 기기에서 로그아웃시켰다.

5. 만족스러워야 달라진다

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재미와 보상 두마리 토끼를 잡는 법

즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할만한 가치가 있는지 뇌에 가르쳐준다.

'보상을 주는 것은 반복한다. 힘든 것은 피한다.' 만족스럽게 만들어라는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다.

즉시적 만족감을 주는 것에 높은 가치를 부여하는 감각이 발달했지만, 반대로 먼 미래를 고려하는 일은 적었다.

지연된 만족감을 선택하는 사람들은 SAT에서 고득점을 얻고, 마약 접근 수준이 낮으며, 비만 가능성이 낮고, 스트레스를 더 잘 다루고, 사교적 기술이 더 뛰어나다.

가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야한다.

지연된 보상은 보이지 않는 곳에서 축적되는 반면, 즉시적인 보상은 흥분을 유지시킨다.

강화는 이를 위한 최선의 접근법이다. 습관과 즉시적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두마리 토끼를 모두 잡게 한다.

아침에 카페라테 한 잔을 건너뛰면 5달러가 저축된다. 자신을 위한 보상 정책을 만드는 것이다. 가죽 재킷을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다.

자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 만일 운동에 대한 보상으로 아이스크림 한통을 먹으면 정체성과 충돌한다. 보상으로 마사지를 받으면 뭔가 고급스러운 느낌도 들고, 자기 몸을 살피는 계기도 된다.

보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.

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어떻게 매일 반복할 것인가

클립이나 머리핀, 구슬을 옮기는 것 같은 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 습관 추적은 행동 변화의 다양한 법칙들을 더욱 강화해서 강력한 효과를 발휘한다.

습관 추적은 분명하다.

우리는 자신이 한 것보다 더 많이 그 행동을 했다고 생각한다. 측정은 이런 맹점을 극복하게 해주며 실제로 매일 무슨 일을 했는지 알려준다.

습관추적은 매력적이다. 습관 추적은 자신이 그동아 열심히 해왔다는 시각적 증거를 제공한다.

습관 추적은 만족스럽다. 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.

그렇다면 어떻게 해야 더 쉽게 추적할 수 있을가?

먼저 가능하다면 언제든 측정할 수 있도록 추적이 자동적으로 이뤄져야한다. 가장 중요한 습관 하나만 추적하면 된다. 습관을 실행하고 나서 즉시 측정한 값을 그때그때 기록한다.

절대로 두번은 거르지 ㅇ낳는다. 한번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.

우리는 대게 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다. 성공한 날들은 우리를 돕지만 그보다 더 크게 우리를 상처 입히는 것은 놓친 날들이다.

0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라. 체육관에 가서 5분있는게 계획의 성과를 높여주진 않지만 정체성을 다시 확인할 수 있다. 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위헙 요소다.

특정한 행동을 추적하는 것의 문제는 우리가 본래의 목적이 아니라 숫자에 휘둘리게 된다는 점이다. 문제는 잘못된 측정 도구를 선택했을 때, 잘못된 행동을 하게 된다는 점이다. 측정이 목표가 되면 잘 측정하지 못하게 된다. 측정은 안내자로서 큰 그림을 맥락에 부여할 때만 유용하다.

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누군가 당신을 지켜보고 있다.

나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 최고의 방법은 그것을 하는 순간을 고통스럽게 만드는 것이다. 누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다.

6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다.

모두가 해야한다고 말하는 습과능ㄹ 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라

빅 파이브

경험에 대한 개방성, 성실성, 외향성, 친화성, 신경증

시간의 8~90퍼센트 가량을 최선의 결과를 내는데 할애하고, 남은 10~20퍼센트의 시간을 탐색하는데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다.

무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을가?

무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?

다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?

무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

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계속 해내는 힘은 어디서 오는가

동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운' 일을 하는 것이라는 사실.

이런 작은 발전들과 새로운 도전들이 계속 그 일을 하게 해준다. 어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야한다.

성공한 사람들은 바닥이 보이지 않을 만큼 열정이 무한대로 있으리라고 생각하기 때문이다. 단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는게 차이라고 했다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함

화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것, 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다. 전문가들은 기분이 영 아닐 때조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다.

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습관의 반격

습관의 긍정적인 측면은, 의식하지 않고도 그 일들을 할 수 있다는 것이다. 반면 불리한 측면은 특정한 방식으로 그 일을 하는데 익숙해지며 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는 다는 것이다.

습관 + 의도된 연습 = 숙련

한가지 습관에 숙련되면 그 일에서 다시 노력해야할 부분으로 되돌아가서 다음 습관을 구축하기 시작해야한다.

성공하는 방법은 제대로 된 일을 하는 방법을 배우고, 매번 그 같은 방식을 유지하는 것. 어느 분야든 최고의 인재들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다. 매달 혹은 매년 말에 그들은 자신이 한 결정이 옳았는지, 잘못된 것이었는지 확인하고 자신의 선택과 그 결과를 복기한다.

숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다.

올해 무엇이 잘되었는가?, 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?, 무엇을 배웠는가?

이는 내 정체성과 내가 바라는 사람이 되기 위해 어떻게 행동할 수 있을지 생각하는 시간이기도 하다. 마지막으로 숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠오릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다, 바로 정체성.

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100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

습관 변화의 성배는 단 한번의 1퍼센트 변화가 아니라 수천 번의 1퍼센트 변화다.

때때로 습관을 기억해내기 어렵다면, '분명하게' 만들 필요가 있다. 시작할 기분이 들지 않느나면 '매력적'으로 만들 필요가 있다. 어떤 습관이 지나치게 어려운 것이라면 '하기 쉽게' 만들 필요가 있다. 그 습관을 꾸준히 할 기분이 들지 않는다면 '만족스럽게' 만들 필요가 있다.